Abdominales para mujeres

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Es el sueño de casi toda mujer tener un abdomen plano y lucir esbelta, hasta tal punto que se han creado un sinnúmero de soluciones "milagrosas"; rápido y sin esfuerzo. Sin embargo, no hay nada mejor para lograr esta meta que una combinación de sana alimentación con una rutina adecuada de ejercicios para el abdomen. Ejercitarse, a pesar del esfuerzo y determinación necesarios, es no sólo la solución más efectiva sino la que brinda mayores ventajas para la salud física y mental.

Por supuesto, que antes de empezar cualquier rutina de ejercicios es indispensable conocer qué y cómo se va a trabajar. Existen distintos tipos de ejercicios de acuerdo al los tipos de músculo que se quiera tonificar y varios métodos para lograr buenos resultados. Los tipos de músculos (en realidad grupos de músculos) de la pared frontal del abdomen son:

- Músculo transverso del abdomen: sus funciones tienen que ver más bien con la respiración. Estabilizan la columna y ayudan a comprimir los órganos internos también.

- Músculo oblicuo menor, o interno, del abdomen: intervienen en la rotación y flexión lateral de la columna

- Músculo oblicuo mayor, o externo, del abdomen: trabajan en conjunto con los oblicuos internos.

- Músculo recto mayor del abdomen: Ayuda a flexionar la columna vertebral y a estabilizar el tronco.

Una buena rutina consiste en una combinación de las distintas funciones de los músculos: Flexión de la columna, rotación y flexión lateral. Cada ejercicio debe repetirse varias veces, se puede empezar por ejemplo con 10 repeticiones e ir aumentando a medida que los músculos se vayan fortaleciendo. Algunos expertos recomiendan repetir esta rutina diariamente, otros aseguran que es mejor dejar descansar el músculo día por medio. Una posible estrategia para combinar ambas ideas es trabajar cierto grupo de ejercicios un día y uno diferente al día siguiente.

Ejercicio de flexión de columna: Abdominales con pelota

Flexiones básicas

Ejercicio rotación: Bicicleta

Ejercicio flexión lateral: Abdominales con giro

A continuación les dejo una rutina simple y rápida de ejercicios abdominales, recuerden usar ropa y zapatos cómodos. También necesitarán una superficie adecuada para recostarse, como un colchón de ejercicios.

Paso 1:

1. Recostada sobre tu espalda, dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo. Si estás haciendo el ejercicio en casa usa un mueble pesado que tenga una abertura debajo para fijar tus pies. De esta manera el mueble te sostendrá durante el levantamiento.

2. Extiende tus brazos, coloca tus manos juntas y sobre tus muslos.

3. Levanta tu cabeza y hombros del suelo, colocando tu barbilla hacia tu pecho. Deberías sentir la tensión en la parte superior de tus músculos abdominales.

4. Comienza a levantar la parte superior de tu cuerpo del piso, deslizando tus manos sobre tus muslos hasta que tus muñecas lleguen al tope de tus rodillas. Exhala por tu boca cuando levantes tu cuerpo e inhala por tu nariz cuando bajes tu espalda al suelo.

5. Repite este ciclo aproximadamente 10 veces.

Paso 2:

1. Cruza tus brazos sobre tu pecho y coloca tus manos sobre tus hombros.

2. Levanta la parte superior de tu cuerpo, con la barbilla hacia tu pecho. Luego encoge tu cuerpo desde los hombros.

3. Debes inhalar por la nariz al extenderte y exhalar por la boca al contraerte.

4. Repite este ciclo aproximadamente 10 veces.

Paso 3:

1. Estando en el suelo con tus rodillas dobladas y tus brazos estirados a los lados, voltea las palmas de las manos hacia arriba.

2. Comienza levantando tus piernas completamente (verticales), ligeramente dobladas.

3. Exhala por la boca y luego encoge los abdominales inferiores

4. Inhala por la nariz y extiende los músculos llevando tus piernas un poco hacia adelante.

5. Continúa este movimiento atrás y adelante.

6. Repite aproximadamente 10 veces.

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