Ejercicios para la zona lumbar

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La zona lumbar o espalda baja tiende a ser una parte olvidada a la hora de realizar una rutina de ejercicios, si tenemos una buena condición abdominal esta zona estará protegida de lesiones; sin embargo, nunca está de más fortalecer la musculatura de dicha zona para evitar episodios de dolor provenientes de problemas de discos vertebrales o contracturas musculares.

Realizar los ejercicios para la zona lumbar te ayudará a proteger esta parte de la espalda; incluye en tu rutina el siguiente entrenamiento:

Movimientos de tobillos:
Acostado boca arriba, mueve los tobillos hacia arriba y hacia abajo (flexión y extensión), haz 10 repeticiones.

Deslizamiento de tobillo:
Acostado boca arriba, desliza suavemente un tobillo hacia arriba hasta doblar la rodilla a su máxima capacidad, baja lentamente y repite con la otra pierna; 10 repeticiones.

Contracción abdominal:
Acostado boca arriba con las rodillas dobladas apoya las manos por debajo de las costillas (a los lados del cuerpo), contrae el abdomen sintiendo como la espalda se acerca al piso, respira normalmente durante todo el ejercicio; mantén la contracción durante 10 segundos y relaja, realiza 10 repeticiones.

Deslizarse contra la pared:
De pie con la espalda apoyada contra la pared, separa los pies de la pared, vas a realizar una sentadilla deslizando con un movimiento suave y controlado la espalda en la pared, mantén los abdominales contraídos durante el ejercicio; cuando llegues abajo mantén por 5 segundo y luego sube nuevamente, realiza 10 repeticiones.

Elevar los talones:
De pie, con los pies separados un ancho de hombros o juntos (lo que te resulte más cómodo), puedes colocar las manos sobre el respaldo de una silla para mantener el equilibrio, eleva los talones hasta pararte sobre las puntas de los pies; repite 10 veces.

Levantar la pierna extendida:
Acostado boca arriba, dobla una rodilla con el pie apoyado en el suelo y deja la otra extendida, eleva lentamente la pierna extendida a 45 grados, manteniendo los abdominales contraídos durante el ejercicio, baja la pierna lentamente y repite 10 veces.

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